Der Sommer ist nur noch zwei Monate entfernt: Es ist Zeit, auf sich selbst aufzupassen! Aber es ist notwendig, sich mit Bedacht in Form zu bringen. Mit einem Experten erfahren wir, wie viele Kilogramm Sie in einem Monat abnehmen können, warum extreme Diäten schädlich sind und wie Sie das Hungergefühl durch eine Ernährungsumstellung loswerden.
Wir verraten Ihnen die Grundregeln, die Ihnen helfen, Übergewicht loszuwerden.
Grundregeln zum sicheren Abnehmen
Jeder träumt von einer „Strandfigur" und es ist durchaus möglich, sie zu formen, auch wenn man Dutzende Pfunde mehr hat. Aber das ist keine schnelle Sache. Warum wird es nicht möglich sein, bis zum nächsten Sommer auf gesunde Weise mehr als 8 kg abzunehmen? Welche gesundheitlichen Probleme können extreme Diäten verursachen? Und wie nimmt man am Ende richtig ab? All diese wichtigen Fragen beantwortet die Ernährungswissenschaftlerin und Gastroenterologin Svetlana Kovaleva.
„Wenn wir über richtiges Abnehmen sprechen, müssen wir uns sofort vorbereiten, denn schnell wird es nicht gehen", bemerkte unser Gesprächspartner. — Weil der Körper bestimmte Bestandteile schon seit langem ansammelt und auch deren Wiederherstellung ausreichend Zeit in Anspruch nimmt. Die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen beim Menschen nimmt nicht stark zu.
Die wichtigsten Empfehlungen des Arztes betreffen die Hauptbestandteile jeder Diät: den Kaloriengehalt und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Kalorienfrage
— Die Ernährung sollte nicht zu kalorienarm sein. Manchmal beginnen Menschen nicht nur damit, Fastentage in ihre Ernährung einzuführen, sondern gehen praktisch zum Fasten über. Das ist falsch, der Körper wird es nicht als physiologisch korrekte Ernährung wahrnehmen, er gerät nur in Stress und versteht nicht, was er in dieser Situation tun soll. Daher muss die Reduzierung der Nahrungsmenge sanft erfolgen", so die Ernährungsberaterin.
Separat sollte über den Kaloriengehalt jeder Mahlzeit gesprochen werden.
- Wenn sich herausstellt, dass Sie nicht frühstücken können oder das Mittagessen ausgelassen haben, sollten Sie vor dem Zubettgehen nicht die gesamte Kalorienmenge verlieren. Denn wir haben zirkadiane Rhythmen im Körper und nachts bereitet sich der Körper auf den Schlaf vor und nicht darauf, die aufgenommenen Kalorien zu verarbeiten.
Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Allerdings kann eine gedankenlose Reduzierung der Kalorien, selbst im normalen Rahmen, gesundheitsschädlich sein, wenn die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung nicht berücksichtigt wird. Wie soll es sein?
Proteine: richtig zählen
Die meisten Menschen müssen beim Abnehmen eine Proteinmenge im normalen Bereich oder etwas darüber zu sich nehmen, stellte der Arzt fest. Aber wie berechnet man es? Eigentlich ist es ganz einfach:
— Üblicherweise wird zunächst je nach Ausmaß des Übergewichts von einer Proteinmenge von 1 bis 1, 5 Gramm pro Kilogramm ausgegangen. Das bedeutet reines Protein. Nehmen wir an, eine Person wiegt 90 kg.
Das heißt, Sie sollten nicht 90 Gramm Huhn essen, sondern zählen, wie viel Geflügel, Fisch und Fleisch Sie benötigen, um die nötige Proteinmenge bereitzustellen. Wir haben dafür viele Rechner im Internet.
In diesem Fall wiegt das Huhn plötzlich 450 Gramm, und auch andere Produkte enthalten Protein, sodass Sie hier detailliert berechnen können, basierend auf dem, was eine Person im Allgemeinen isst.
Fette: gesund und nicht so gut
„Überschüssiges Fett sollte zweifelsohne nicht in der Ernährung enthalten sein", sagt die Ernährungsberaterin. - Wird in großen Mengen nur in bestimmten Ernährungsoptionen bereitgestellt. Wenn wir über Fette sprechen, sind ihre qualitativen Eigenschaften wichtig. Sie können Pflanzenöle verwenden oder viel Rindfleisch essen, aus dem wir Eiweiß beziehen, aber wir essen nebenbei auch viel Fett. Obwohl Rindfleisch nicht die schlechteste Option ist. Es gibt oft Schweinefleisch.
Oder Sie verwenden kaltgepresste Pflanzenöle, mit Biskuit, mit Bitterstoffen. Dort bleiben alle wohltuenden Stoffe erhalten und der Austausch dieser Öle erfolgt auf ganz andere Weise, im Gegensatz zu Butter und manchen Milchprodukten, zum Beispiel Käse, wo mehr Fett oder Öl enthalten ist.
Kohlenhydrate: Vom Einfachen zum Komplexen
— Diäten basieren meist auf der Reduzierung der Kohlenhydratmenge. Ein korrekterer Ansatz besteht jedoch darin, die Struktur einfach qualitativ zu ändern.
„Zuallererst ist es notwendig, einfache Zucker oder sogenannte zugesetzte Zucker so weit wie möglich zu reduzieren: Zucker selbst, Kuchen, Eiscreme und andere Süßwaren, die wir so sehr mögen", bemerkte Svetlana Kovaleva. Alles, was aus Mehl, Weichweizennudeln, raffiniertem Reis und anderen einfachen Kohlenhydraten besteht, sollte aus Ihrer Ernährung gestrichen werden. Wodurch soll man sie ersetzen?
— Es handelt sich um vollwertigere Cerealien, die lange gekocht werden müssen. Sogar Haferflocken können in fünf Minuten oder viel länger gekocht werden. Zusätzlich zu den Beilagen, bei denen die Kohlenhydrate vorherrschen, können wir auch Proteine hinzufügen: die Rede ist von Hülsenfrüchten.
Einfachheit und Regelmäßigkeit
Den Kaloriengehalt und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der diätetischen Ernährung richtig zu berechnen, wird überhaupt nicht schwierig sein, wenn ein weiteres Grundprinzip der richtigen Ernährung beachtet wird: die Zusammenstellung Ihrer Ernährung aus den einfachsten und verständlichsten Produkten. Eine lange Zusammensetzung in der Verpackung ist nicht unsere Option.
„Das ist nur Müsli, nur Hühnchen, keine Fleischbällchen, Fleischbällchen, Würstchen oder Würstchen", betonte Svetlana Kovaleva.
Darüber hinaus ist die Häufigkeit und Regelmäßigkeit der Mahlzeiten sehr wichtig.
— Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Aber die Praxis zeigt, dass Vielfalt notwendig ist. Gerade als Gastroenterologe kann ich dieses Thema nicht ignorieren. Es ist notwendig, mindestens dreimal am Tag zu essen; Ansonsten essen viele von uns gerne ein- oder zweimal; das wird nicht funktionieren.
Trinkregime
„Auch die Trinkkur darf man nicht außer Acht lassen", so die Ernährungsberaterin. — Menschen, die täglich drei Gläser trinken, kamen immer häufiger. Und es ist auch gut, wenn es Wasser ist, kein Tee oder Kaffee. Und alle Stoffwechselprozesse finden in der aquatischen Umwelt statt.
Zudem wird das Hungergefühl sehr oft falsch interpretiert. Das heißt, es könnte Durst sein, daher ist eine Anpassung des Trinkregimes erforderlich.
Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken? Dieselben acht berüchtigten Brillen? Nein. Wie bei anderen Nahrungsbestandteilen wird die benötigte Wassermenge individuell berechnet.
— Es gibt auch viele Berechnungsformeln, aber für den Anfang empfehle ich diese Formel: 25 ml pro Kilogramm Gewicht. Die tägliche Wassermenge erscheint, andere Getränke werden der Einfachheit halber bedingt eingenommen, da die Hälfte der getrunkenen Menge und die Berechnung erfolgt.
Wenn eine Person viel weniger zu sich nimmt und damit verbundene Probleme hat, wie zum Beispiel Bluthochdruck, dann besteht kein Grund, diese Menge plötzlich zu erreichen. Sie können alle 2-3 Tage 200 ml hinzufügen, um Ihren Zustand, Ihren Puls und Ihren Blutdruck zu beurteilen und zu analysieren, ob Ihre Nahrung eine größere Menge Salz enthält, da dies die einfachste Option ist, die dazu beiträgt, Wasser zu speichern und den Blutdruck zu erhöhen. Wasser allein trägt dazu meist nicht bei.
Vergessen Sie nicht das Training
Eine Ernährungsumstellung sei die Grundlage für das Abnehmen, doch körperliche Aktivität dürfe man nicht außer Acht lassen, so der Experte.
— In seltenen Fällen ist es möglich, die gewünschte Gewichtsabnahme ohne körperliche Aktivität zu erreichen, denn Kalorien reduzieren ist eine Sache, Muskelmasse erhalten eine andere. Wir wollen immer noch eine schöne Figur und außerdem gilt: Je mehr Muskeln wir haben, desto intensiver wird der Rhythmus der Stoffwechselprozesse im Körper sein.
Auch die Wahl eines Trainingsprogramms ist eine individuelle Angelegenheit, ganz zu schweigen davon, dass es notwendig ist, die körperliche Aktivität schrittweise und behutsam zu steigern. Aber das ist ein Thema für eine andere Diskussion.
Extremer Gewichtsverlust und seine Gefahren
Träumen Sie davon, vor dem Sommer ein paar Dutzend Kilo abzunehmen? Überlegen Sie, ob Sie bereit sind, für solch eine zweifelhafte Leistung Ihre Gesundheit zu opfern. Wie viel Gewicht können Sie pro Monat verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?
„Bei einer gesunden Ernährung hat die medizinische Gemeinschaft eine Dosis von 4 kg akzeptiert", antwortet der Ernährungsberater. — Das ist etwa ein Kilogramm pro Woche. Natürlich kann es individuelle Unterschiede geben: etwas mehr, etwas weniger, aber bei Übergewicht tritt meist eine Fettleber auf.
Auch bei wiederholten Abnehmversuchen kann es zu Gallenstau oder bereits gebildeten Gallensteinen in der Gallenblase kommen. Daher ist es wichtig, für die nötige Unterstützung zu sorgen und dafür zu sorgen, dass der Gewichtsverlust nicht zu schnell voranschreitet.
Was passiert, wenn Sie alles geben und eine extreme Diät machen oder sogar verhungern?
— Zuerst „schmelzen" die Muskeln und das Wasser verlässt den Körper. Aus diesem Grund werden Sie sich schlecht fühlen; Zumindest wird Ihre Stimmung auch nicht sehr gut sein. Darüber hinaus stellen sich Fragen zur Funktion des Magen-Darm-Trakts: Es handelt sich immer noch um einen Organkomplex, der regelmäßig und ordnungsgemäß funktionieren muss, sonst kann es zu Problemen kommen.
Es kann auch zu Problemen mit dem Gallensystem kommen, und die Folgen einer Funktionsstörung können vielfältig sein: von Gastritis bis hin zu eingeschränkter Motilität des Magen-Darm-Trakts, Verstopfung, Blähungen aufgrund einer schlechten Funktion der Darmflora usw.
Wenn Sie sich entscheiden, für ein paar Wochen Mineralwasser oder ein extremes Kalorienminimum zu trinken, um für den Urlaub ein Abendkleid anzuziehen, denken Sie daran: Nach einer solchen Diät sind Unwohlsein, Kopfschmerzen und andere Beschwerden nicht zu vermeiden. In diesem Zusammenhang wird nicht einmal der Hunger so schrecklich sein. Daher empfiehlt der Arzt, sich dennoch im Voraus auf ein wichtiges Ereignis vorzubereiten oder, ganz ehrlich, ein Kleid in Ihrer Größe zu kaufen.
Mindestkalorienzahl in einer Diät.
Wir haben alle gehört, dass der durchschnittliche Mensch etwa 2. 000 Kilokalorien pro Tag benötigt. Aber diese Menge ist natürlich ganz normal: Für manche ist es zu viel, während andere bei einer solchen Kalorienzufuhr verhungern.
„Das alles wird individuell berechnet, denn Menschen haben unterschiedliche Ausgangsparameter, unterschiedliche Arten von Aktivitäten, unterschiedliches Alter, unterschiedliche Möglichkeiten, Sport zu treiben", bemerkte Svetlana Kovaleva. — Zur Obergrenze kann ich daher keine eindeutige Aussage machen.
Die Anzahl der Kilokalorien zum Halten und Abnehmen schwanke und hänge auch davon ab, wie viele Menschen „am Anfang" tatsächlich essen, stellte die Ernährungswissenschaftlerin fest. Wenn Sie jedoch drastisch 500 Kilokalorien von der „ursprünglichen" Kalorienaufnahme „reduzieren", verspürt die Person einen schrecklichen Hunger und eine solche Diät führt nicht zu einer gesunden Gewichtsabnahme.
— Mittlerweile gibt es viele Rechneranwendungen, die anhand bestimmter Formeln effektiv die benötigte Kilokalorienzahl berechnen; Dies ist am einfachsten zu verwenden.
Bezüglich der Kalorienuntergrenze betonte der Arzt, dass man nicht auf Diäten mit einem Kaloriengehalt von 1000-1200 kcal pro Tag zurückgreifen dürfe; Es wird nichts Gutes dabei herauskommen.
Wie kann man beim Abnehmen mit dem Hunger umgehen?
Der Verzicht auf schwere Mahlzeiten und die Umstellung auf eine gesunde Ernährung ist keine leichte Aufgabe. Oft findet man auf diesem Weg nicht nur eine Abneigung gegen Hafer und Brokkoli, sondern auch extremen Hunger. Selbst wenn die Ernährung selbst ausgewogen ist, sendet der Magen, der an große Nahrungsmengen gewöhnt ist, verzweifelte Signale an das Gehirn, dass eine halbe Dose mehr gegessen werden muss. Wie sein? Ein Ernährungsberater teilt Lifehacks:
- Zunächst muss man versuchen, nach und nach von einer großen Kalorienmenge loszukommen, damit der Körper diesen Hunger nicht zu sehr verspürt.
Der zweite Punkt ist die gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten. Das heißt, wenn wir mit einer Anwendung eine bestimmte Kalorienmenge errechnet haben und diese dreimal essen und zwischendurch ein furchtbares Hungergefühl verspüren, dann versuchen wir, die gleiche Nahrungsmenge auf vier Mahlzeiten zu verteilen. Denn wo früher ein Muffin oder ein Sandwich gegessen werden konnte, versuchen wir heute, die Mahlzeiten systematischer anzugehen.
Hunger tritt nicht nur auf nüchternen Magen auf: Manchmal haben wir gegessen, aber wir haben das Gefühl, nichts gegessen zu haben. Dann müssen Sie nur noch eine gewisse Zeit warten. Sie können mit dem Hund spazieren gehen, einfach spazieren gehen, sich mit etwas ablenken.
Tatsache ist, dass der Magen-Darm-Trakt Zeit braucht, bis sich der Magen zusammenzieht. Wenn ein Mensch viel gegessen hat, dann hat sein Magen einfach mehr Volumen. Hier werden wir noch länger auf diesen Effekt warten.
Im Allgemeinen empfehle ich jedoch, die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen oder sich einen gesunden Snack auszudenken, der unsere gesamte Ernährung nicht durcheinander bringt und dazu führt, dass die Kalorienzahl nicht stärker ansteigt als geplant.